Doświadczeni lekarze sportowi, którzy w swojej praktyce zawodowej prowadzili wielu amatorów i zawodników, uważają, że zdecydowana większość ludzi nie dochodzi do granic prawdziwego przetrenowania. Takie coś przydarza się zwykle tylko profesjonalnym atletom. Szczególnie narażeni mogą na nie być zawodnicy sportów wytrzymałościowych, takich jak np. triathlony.
Z drugiej strony prawie każdy amator wysiłku fizycznego wpędził się kiedyś w stan takiej intensywności treningowej, że myśl o kolejnym treningu powodowała niechęć do wstania z fotela. W konsekwencji wyniki zamiast się poprawiać, spadały. Wedle specjalistów syndrom przetrenowania istnieje, ale jest stopniowalny w intensywności i różny w przebiegu dla każdego ćwiczącego. Można jednak określić podstawowe objawy i przyczyny prowadzące do zaistnienia tego niepożądanego stanu.
Trudność z określeniem, kiedy mamy do czynienia z przetrenowaniem, wynika z faktu, że co do zasady budowanie formy polega na planowym przekraczaniu obciążeń treningowych, do jakich organizm zdążył się już zaadaptować. W teorii powinno być tak, że np. po bardzo intensywnej sesji na trenażerze rowerowym przez kilka dni czujemy się obolali i mamy zakwasy, ale po odpowiednim czasie odpoczynku przychodzi tzw. superkompensacja. Jest to moment, w którym organizm zdołał odbudować zapasy energii i mikrourazy w mięśniach się zagoiły. Powinno być tak, że po odbudowie zyskaliśmy nieco lepszą kondycję i wydajniejsze mięśnie. Dobrze dopasowany trening powinien pozwalać na optymalne przechodzenie cyklu wysiłku, regeneracji i adaptacji, ku coraz lepszej formie. W końcu dzięki tej metodzie sportowcy wciąż są w stanie bić kolejne rekordy olimpijskie.
Wracając do przetrenowania - jeśli organizm nie w pełni regeneruje się po wysiłku, a trenujący ignoruje sygnały alarmowe płynące z ciała, w końcu następuje poważny spadek formy. Może pojawić się rozdrażnienie, zaburzenia snu, a czasem nawet depresja. Najtrudniejsze w prowadzeniu udanego treningu jest wychwytywanie subtelnych sygnałów dochodzących z organizmu. Analizując bieżące sygnały z ciała, można dokonywać korekt wcześniej zaplanowanych obciążeń. Kluczowe jest, aby przekraczając kolejne progi wysiłku dać sobie czas na pełną regenerację. Najgorsza możliwa sytuacja to ignorowanie kiepskawego samopoczucia, ponieważ forma nie rośnie zgodnie z oczekiwaniami. Wpadnięcie w spiralę coraz dłuższych treningów przy coraz gorszych rezultatach i szwankującym samopoczuciu to właśnie prawdziwe oblicze przetrenowania. Na szczęście można temu zapobiec. Poniżej podajemy najważniejsze wskaźniki świadczące o tym, że ciało ma dosyć i potrzebuje przerwy.
Ospałość i apatia – jeśli permanentnie brakuje nam energii i każda czynność wydaje się problemem może to znaczyć, że po złotej polskiej jesieni nadeszła bura polska zima i chciałoby się tylko leżeć. Jeśli jednak totalny brak energii utrzymuje się długo i dotyczy codziennych spraw, które nigdy wcześniej nie były problemem – wiedz, że coś się dzieje.
Drażliwość – o tym poinformuje Cię rodzina, przyjaciele i współpracownicy. Uprawianie sportu korzystnie wpływa na samopoczucie na poziomie biochemicznym (wysiłek powoduje wydzielanie hormonów szczęścia), jak i psychologicznym (satysfakcja, budowa więzi). Jeśli nagle stajesz się drażliwy i chandra nie mija po paru dniach, również może to być objaw przetrenowania.
Spadek koncentracji – niektórzy zawodnicy, którzy doświadczyli przetrenowania twierdzą, że nawracające spadki koncentracji mogą być mocno dokuczliwe, a w połączeniu z przewlekłym zmęczeniem dają objawy podobne na przykład do boreliozy. Niektórzy nawet wykonują badania krwi, aby potwierdzić, że to wirus, a tymczasem może to być efekt zbyt intensywnego treningu.
Spadek lub wzrost apetytu – brak apetytu i chudnięcie lub ataki kompulsywnego łakomstwa także mogą być efektem przetrenowania. W pierwszej chwili wydaje się to dziwne, ale jeśli dostrzeżemy, że za wszystkimi wymienionymi dolegliwościami pośrednio stoi szwankujący układ nerwowy i hormonalny lista objawów robi się oczywista.
Bezsenność – jakość snu jest bezpośrednio związana z wysiłkiem fizycznym. W normalnych okolicznościach po satysfakcjonującym dniu na rowerze kładziemy się do łóżka wcześnie i śpimy jak kamień. W nocy odbywa się cała praca regeneracyjna organizmu. Dobry sen umożliwia zbudowanie lepszej formy. Większość z nas pewnie zna także przeciwny stan - uczucie tak dużego zmęczenia, że pomimo położenia się do łóżka nie możemy zasnąć. Gdy źle śpimy deficyt regeneracji jeszcze się pogłębia i wpadamy w błędne koło.
Gorsza kondycja – pomimo zwiększonej intensywności treningów zmęczenie przychodzi dużo szybciej. Tętno wysiłkowe jest wyższe niż w momentach optymalnej formy. Próby kompensacji strat coraz cięższymi i dłuższymi treningami także pogarszają efekt przetrenowania.
Skoro wiemy już jak poważne konsekwencje może mieć przetrenowanie czas dowiedzieć się jak z niego wyjść. Niestety odpowiedź nie będzie satysfakcjonująca dla czynnych sportowców. W zależności od tego, jak długo brnęliśmy we wzmożone treningi nie słuchając naszego ciała, konieczna przerwa od sportu może wynosić od tygodnia do nawet całego sezonu (pół roku). Skoro organizm przez długi czas był na długu regeneracyjnym, nadszedł w końcu moment spłaty zobowiązań. Nie chodzi o to żeby wyłącznie leżeć. Najważniejszy jest długi i głęboki sen. Należy wysypiać się nie krócej niż 8 godzin dziennie. Dobrze jest chodzić na częste masaże, zazwyczaj dają one głęboki relaks. Jeśli czujemy dręczącą potrzebę zażywania ruchu, choć przecież ciało nas boli, możemy to robić tylko rekreacyjnie i najlepiej w zupełnie innych dyscyplinach. Trudno, nawet jeśli sezon startowy przepadnie, zdrowie jest najważniejsze. A przesilanie się w tym stanie może prowadzić do jego trwałych ubytków. Jedyne akceptowalne formy paratreningu to rozciąganie i spokojne pływanie.
Wiemy już czym jest i jak objawia się przetrenowanie. Wiemy także, że jedyne co możemy zrobić gdy złapaliśmy ową „chorobę” to starania o jak najpełniejszy relaks. Najlepsze wyjście to nigdy nie doprowadzić się do stanu wycieńczenia poprzez sport. Wielu znanych zawodników mówi po latach trenowania, że z wiekiem odkryli, że okresy regeneracji są ważniejsze niż bardzo intensywny wysiłek. Dobrze jest ich posłuchać i w porę zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, dobrą dietę i odpowiednie nawodnienie. Bardzo ważne jest aby dostosować plany treningowe do pozostałych aktywności życiowych. Sportowiec wyczynowy może się mocno męczyć przez kilkadziesiąt godzin w tygodniu. Pozostały czas zejdzie mu bowiem na relaks. Tymczasem normalnie pracujący zawodowo ojciec rodziny, który chciałby trenować łeb w łeb z zawodowcem nie da rady długo tak pociągnąć. Trudy życia codziennego pochłaniają bowiem sporo energii fizycznej i psychicznej. Specjaliści zalecają stosowanie planu treningowego opartego o schemat ciężko-łatwo. Początkujący powinni stosować przelicznik 3:1, czyli 3 tygodnie intensywnych treningów zakończone 1 tygodniem spokojnego i lekkiego wysiłku. Warto także robić sobie 2 lżejsze dni w planie całotygodniowym.
Jeśli ktoś wciąż miałby wątpliwości czy nie trenuje za mocno, istnieją naukowe metody sprawdzania kondycji organizmu. Wymaga to jednak prowadzenia dzienniczka treningowego i codziennej obserwacji siebie. U przetrenowanych sportowców w badaniach wysiłkowych można zaobserwować wcześniejsze występowanie progu anaerobowego, zwiększony koszt fizjologiczny (zużycie energii) na progu tlenowym i beztlenowym, jak również obniżenie wartości VO2max, czyli pułapu poboru tlenu. Widoczny jest także nieznaczny spadek wartości maksymalnych tętna osiąganych w próbie wysiłkowej.
Ukryj panel
